Arriva l’autunno e comincia il ciclocross!
Il cx è una disciplina prettamente invernale che sta prendendo piede ogni anno di più, sia tra i giovanissimi che tra gli atleti più evoluti.
Innanzitutto, per affrontare in maniera proficua una stagione di cross (divertendoci), dobbiamo definire bene i nostri obiettivi: se vogliamo puntare a svolgere tutta la stagione completa, per forza di cose ad Agosto dovremo “tirare il freno” e riposare un po’. Se invece intendiamo il cross come attività secondaria e funzionale alla nostra attività principale (es. mtb o strada) possiamo inserire alcune gare a Dicembre/Gennaio in modo tale da essere subito pronti a Febbraio per le prime corse.
Passando al lato tecnico, il cross sicuramente necessita di una preparazione adeguata e specifica.
I 10 punti imprescindibili, sia per chi si affaccia al cross, sia per chi già lo pratica e vuole migliorarsi.
- A differenza delle altre discipline il cx può prevedere anche tratti a piedi (soprattutto in caso di fango), pertanto la corsa va allenata. Un buon motivo per cominciare e poi mantenerla tutto l’anno.
- Parlando proprio di corsa a piedi attenzione : se non si è preparati, evitiamo di correre per lunghi tratti le prime volte. Iniziamo con 20-30 min (alternando 2 min di corsa a 2 min di camminata veloce), in modo tale da abituare articolazioni e muscolatura alla nuova biomeccanica di movimento.
- Una volta iniziato a prendere confidenza con la corsa, cerchiamo di allenarla in maniera funzionale: per capirci, correre per 1h a ritmo costante in pianura, al crossista servirà ben poco. Molto meglio fare 30-40 min inserendo, ad esempio, una decina di progressioni in salita da 30 sec (per simulare quello che realmente avviene in gara);
- Studiamo il modello prestativo : in parole povere, cosa accade durante una gara di cx? La gara dura 60 min (uomini open ) o 50-40 min (donne, master e junior) pertanto dovremo concentrarci su allenamenti brevi e di qualità.
- Allenare le partenze, sia a livello condizionale sia a livello di tecnica : scegliamo il rapporto giusto con cui partire, posizionare il pedale libero a 45° in modo da agganciare con facilità, sguardo avanti etc..
- Analizzando i file di potenza di una gara, si notano tantissime azioni di breve durata con wattaggi prossimi al Vo2 Max (Massimo consumo di ossigeno) e anche superiori: per questo motivo risultano molto utili i lavori intermittenti con l’ausilio del powermeter (tipo 30”-30” o 40”-20”). Non improvvisatevi preparatori, affidatevi a personale qualificato che, dopo un test di valutazione funzionale, saprà consigliarvi i giusti range di potenza da usare.
- Lavorare sulla forza e sull’esplosività, sia in palestra che in bici. Box Jump, partenze da fermo, volate lanciate da bassa velocità sono tutti lavori fondamentali per allenare la forza massima e la forza esplosiva, molte volte trascurata.
- Curare la tecnica: non basta solo allenarsi per andar forte, bisogna allenarsi anche per guidare forte! La cosa migliore è riuscire a crearsi vicino casa un circuito da 6-7 minuti, dove inserire curve, contropendenze, tratti a piedi in salita etc.. provando più volte gli stessi tratti a varie velocità, in modo tale da creare i giusti automatismi (cambiare al momento opportuno, prendere una traiettoria rispetto a un’altra, lasciar correre la bici in curva).
- Allenarsi nel “sentire” la bici, ovvero creare il feeling bici-ciclista: abituiamoci a lavorare con le pressioni delle gomme, percepiamo le differenze tra i vari tipi di terreno e facciamole nostre. Il cross è bello proprio per questo: non ci sono sospensioni o copertoni grossi che assorbono il terreno, dobbiamo “arrangiarci” con quello che abbiamo.
- Curare ancora di più stretching, mobilità e rafforzamento della parte superiore del tronco : il cross mette a dura prova tronco e braccia (pensiamo a quante volte “tiriamo” il manubrio in un tratto di fango) e tutto ciò viene inasprito dal clima rigido tipico di questa stagione.
Dott.ssa Ilenia Lazzaro & Dott. Marco Ponta
